'Mit diesem effektiven Bauch Beine Po Workout bringt dich Miri, in nur 15 Minuten einem schlanken Bauch, straffen Beinen und einem knackigen Po näher.  Wir arbeiten heute am Bauch, an schlanken Beinen und einem straffen und knackigen Po.   Warm-Up Wir starten mit einem kleinen Warm-up. Und zwar gerade hinstellen Schulter nach Hinten und dann kreisen wir erst mal die Schulter. Tief ein- und ausatmen und dann auch nach vorne. Dann kommen wir ins leichte joggen. Immer noch auf die Atmung achten. Tief ein- und ausatmen. Die Arme gehen mit und die Knie gehen ein bisschen höher. Jetzt nehmen wir die Arme nach oben. Atme tief ein, und nach unten. Wir joggen immer noch weiter. Noch zwei Wiederholungen davon. Arme gehen nach oben und nach unten. Und jetzt noch einmal die Fersen an den Po. Vielleicht merkst du es auch schon: Der Puls steigt, die Atmung steigt. Wir sind gleich durch.  Jetzt können wir mit dem Workout loslegen.   Runde 1  Jump Squats So unsere aller erste Übung sind die jump Squats. Das heißt wir machen zwei kleine Sprünge und dann gehen wir in die Kniebeuge, in den Squat. Hierbei darauf achten, dass der Oberkörper gerade ist. Bauch anspannen und schauen, dass die Knie nicht zu weit über die Zehenspitzen ragen. Dann geht\'s wieder wird nach oben. Zwei Sprünge, ein Squat. 15 Stück insgesamt. Du formst gerade wunderschöne Beine und einen knackigen Po.  Donkey kick Für die zweite Übung gehen wir in den Vierfüßlerstand. Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüftgelenken. Dann geht ein Bein nach hinten. Du kickst quasi nach hinten und ziehst das Bein wieder nach vorne. Dabei Po anspannen und wieder nach vorne. Mach direkt, zehn Stück. Immer den Po angespannt lassen. Bauch ist fest. Po anspannen. Direkter Seitenwechsel. Wir wollen die ganze Kraft aus dem Po holen und nicht aus dem Rücken. Po fest anspannen, und auch die zweite Übung geschafft. Wir haben jetzt noch zwei für den Bauch.  Single leg raises Leg dich auf den Rücken. Wichtig hierbei ist: Wir nehmen die Beine nach oben. Wenn du sie nicht ganz durchstrecken kannst überhaupt kein Problem. Lass sie leicht gebeugt. Ansonsten strecken wir die Beine, ziehen den Bauchnabel nach innen. Das heißt der untere Rücken wird fest in die Matte gedrückt. Gehe mit einem Bein nach unten, wieder nach oben und Bein Wechsel. Macht direkt mit. Tief und hoch das Bein. Anderes Bein und hoch. Beine bleiben oben, Bauch bleibt fest und weiter atmen. Es geht vor allem auf die untere Bauchmuskulatur. Wir haben jetzt die untere Bauchmuskulatur gemacht.  Seitliche Crunches Wir machen jetzt noch die schräge Bauchmuskulatur. Das heißt Füße bleiben stehen, Hände kannst du hinten in den Nacken nehmen oder an die Schläfen. Wir gehen mit der Ausatmung nach oben, diagonal zur anderen Seite. 10 pro Seite und los geht\'s. Geh nach oben und langsam nach unten. Hierbei ist es wirklich super wichtig, dass man das mit Kraft macht und nicht mit Schwung. Nicht komplett ablegen, die Schulterblätter bleiben immer in der Luft und der Bauchnabel bleibt immer nach innen gezogen. Das heißt wir machen kein Hohlkreuz. Noch zwei Wiederholungen, noch eine Letzte. Nicht ablegen, direkt auf die andere Seite. Ich weiß es fängt an zu brennen, bleib dabei. Genau jetzt tut sich was.   Die erste Runde ist durch. Am besten trinkst du einen kleinen Schluck. Ich mache das jetzt auch. Immer wichtig hydriert zu bleiben. Schon was für die Beine gemacht, für den Po und für die Bauchmuskulatur.  Zwei Runden haben wir noch vor uns. Also nochmal Kräfte sammeln, tief ein und ausatmen.   Runde 2 Jump Squats Man setzt den Po tief, und die Knie schieben nicht nach vorne als würdest du dich hinsetzen. Tief und hoch. Keine lange Pause. Direkt nach unten und wir arbeiten an der Po-Muskulatur.  Donkey Kick Wieder in den Vierfüßlerstand. Bauch ist fest der Blick ist auf die Matte gerichtet. 10 Mal je nach oben und tief. Bleib ruhig noch so eine halbe Sekunde oben. Nochmal so einen richtigen Squeeze, also noch mal richtig anspannen. Davon kriegt man schön einen knackigen Po. Wir wechseln die Seite, stabil machen einmal durchatmen und los geht\'s! Wir versuchen mal richtig mit der Ferse nach oben zu treten. Nochmal auf die Bauchspannung achten. Jawohl, Beine sind durch.  Single leg raises Wir gehen zum Bauch wieder in Rückenlage und die Beine nach oben. Bauchnabel nach innen ziehen, unteren Rücken fest die Matte drücken und wir starten wieder mit dem rechten Bein nach unten, und hoch. Anderes Bein geht tief und hoch und tief. Auch hier mit Kraft arbeiten nicht mit Schwung.   Seitliche Crunches Ellbogen geht diagonal zum Knie. Zehn Stücke auf der einen Seite und zehn auf der anderen Seite. Nicht komplett ablegen. Bleib immer oben mit den Schulterblättern. Noch zwei, einen letzten noch und direkter Wechsel. Nicht ablegen, gehe an deine Grenzen.  Mach dieses Workout wann immer du Lust hast. Perfektes Bauch Beine Po Workout.' 

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